หน้าแรกผู้จัดการ Online | หน้าแรก Life & Family | How To
 

6 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ ฝึกบ่อยๆ ลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย

โดย ASTVผู้จัดการออนไลน์ 16 ตุลาคม 2553 14:13 น.
ศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา
       เมื่อพูดถึงผู้สูงวัยในประเทศไทย นอกจากร้อยละ 10 จะป่วยเป็นอัลไซเมอร์ และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกปีแล้ว การล้ม นับว่าเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้สูงไม่แพ้กัน เพราะด้วยวัย และโรคที่คุกคามเข้ามา เป็นส่วนหนึ่งทำให้สูญเสียการทรงตัว นำไปสู่ปัญหาการล้ม ซึ่งบางรายถึงกับเดิน และช่วยเหลือตัวเองได้น้อยลง หรือบกพร่องไปเลยก็มี จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะมองข้ามไม่ได้อีกต่อไป
       
       ความน่าเป็นห่วงข้างต้นนี้ ศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทย์ศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย เปิดเผยให้ฟังในงานสัมมนาวิธีป้องกันการล้มและการฝึกทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุที่คลินิกสรีรารมย์ ออแกร์นิค เมดิคอล สปา เมื่อเร็วๆ นี้ว่า การล้มเป็นปัญหาสำคัญของผู้สูงอายุ เพราะนำไปสู่ปัญหา และภาระต่างๆ มากมาย โดยผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปพบ 1 ใน 5 มีโอกาสล้มได้สูง ในขณะที่ 1 ใน 40 ต้องเข้ารักษาตัวในโรงพยาบาล นอกจากนี้ยังพบผู้สูงอายุจำนวนหนึ่งเสียชีวิตจากการล้มเพราะมีโรคแทรกซ้อน
       
       สำหรับสาเหตุของการล้มนั้น คุณหมอเวชศาสตร์ฟื้นฟูท่านนี้บอกว่า เกิดได้หลายปัจจัย ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนแรงในวัยชรา มองเห็นไม่ชัดจากการเป็นต้อกระจก ต้อหิน หรือการเสื่อมทางจอรับภาพ ท่าเดินและการทรงตัวที่ผิดปกติจากโรคหลอดเลือดสมอง โรคไขสันหลัง รวมไปถึงความผิดปกติความเสื่อมของสมองส่วนที่ควบคุมการทรงตัว ข้ออักเสบ ความดันโลหิตสูง หน้ามืดเวียนศีรษะ ความบกพร่องของสติปัญญาและการรับรู้ ภาวะสมองเสื่อม ซึมเศร้า และวิตกกังวล
       
       นอกจากนี้การได้รับยาหลายชนิดพร้อมๆ กัน เช่น ยาลดความดัน ยานอนหลับระงับประสาท ยาลดปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดผลข้างเคียงตามมาได้ เช่น เวียนศีรษะ นำไปสู่การทรงตัวที่ไม่ดี เกิดการล้มตามมาได้ในที่สุด
       
       ดังนั้นตัวช่วยที่จะลดความเสี่ยงต่อการล้มได้ดี การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ถือเป็นทางเลือกหนึ่งที่ควรทำ ไม่ว่าจะฝึกการทรงตัวจากการทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การฝึกเล่นโยคะ รำมวยจีน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือฝึกเดินในน้ำ รวมไปถึงการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ฝึกกล้ามเนื้อเหยียดงอเข่า กล้ามเนื้อเหยียดและกางสะโพก และกล้ามเนื้อกระดกปลายเท้าขึ้นลง เป็นต้น
       
       6 ท่าเอ็กเซอร์ไซส์ ลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย
       
       1. ท่าเขย่งฝ่าเท้า (Plantar Flexion)

ท่าเขย่งฝ่าเท้า
       ยืนตรงจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ก็ได้ ปรับหลังให้ตรง ยืนเขย่งปลายเท้าช้า ๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดส้นเท้าลง
       
       2. ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension)

ท่าเหยียดเข่า
       นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนัก ค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกระดกปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดเท้าลงกลับสู่ท่าเดิม และให้ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
       
       3. ท่างอเข่า (Knee Flexion)

ท่างอเข่า
       ยืนตรงจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ ปรับหลังให้ตรง ค่อย ๆ งอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ กระทั่งเท้างอไปข้างหลัง ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดเท้าลง ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
       
       4. ท่าเหยียดขาไปด้านข้าง (Side Leg Raise)

ท่าเหยียดขาไปด้านข้าง
       ยืนตรงชิดโต๊ะ หรือเก้าอี้ เท้าแยกจากกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่ ค่อยๆ เหยียดขาข้างขวาไปด้านข้าง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย (หลัง และเข่าทั้งสองต้องตรงตลอดเวลา)
       
       5. ท่าเหยียดสะโพก (Hip Extension)

ท่าเหยียดสะโพก
       ยืนห่างจากโต๊ะ หรือเก้าอี้ประมาณ 1 ฟุต ค่อยๆ ยกขาขวาไปข้างหลัง ให้ขาตรง แล้วค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำกับขาข้างซ้าย
       
       6. ท่างอสะโพก (Hip Flexion)

ท่างอสะโพก
       ยืนตรง จับเก้าอี้ หรือโต๊ะ เพื่อให้ทรงตัวได้ดีขึ้น ค่อยๆ งอเข่าข้างขวามาหาหน้าอก โดยไม่งอเอว และสะโพก ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที ค่อยๆ ลดขาขวาลงให้สุด แล้วจึงทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่งค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีเช่นกัน
       
       *** สำหรับท่าออกกำลังกายทั้ง 6 ท่า ในแต่ละท่านั้น ให้ทำทั้งหมด 8 หรือ 15 ครั้งต่อเซต และพัก 1-2 นาที จากนั้นให้ทำซ้ำอีก 2 หรือ 3 เซต
       
       หากใครที่อยากรู้ว่าตัวเองเข้าข่ายความเสี่ยงต่อการล้มหรือไม่นั้น ศ.พญ.อารีรัตน์ ได้แนะวิธีทดสอบความเสี่ยงด้วยตัวเองง่ายๆ จากการยืนกระต่ายขาเดียวว่า ถ้ายืนไม่ได้ถึง 20 วินาที แสดงว่ามีความเสี่ยงต่อการล้มได้ง่าย ต้องเริ่มออกกำลังกาย และฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงตามท่วงท่าที่กล่าวไปข้างต้น

ข่าวล่าสุด ในหมวด
5 เคล็ดลับช่วยคุณแม่ลดน้ำหนักหลังคลอด/นิตยสารรักลูก
ดูแลครอบครัวจาก “วีน เหวี่ยง แซงคิว ไม่มีมารยาท” ในที่สาธารณะ
6 ข้อควรพิจารณาก่อนเสียท่า (แหล่งเรียนรู้) ทุนนิยม
คนแบบนี้ “ถ้าห่างได้จะดีต่อสุขภาพจิต”
เปิดไอเดียพ่อแม่ สื่อแบบไหนถูกใจครอบครัว (ประกาศผู้ได้รับนิทาน)
เครื่องมือจัดการเว็บ
ส่งบทความนี้ต่อ
พิมพ์หน้านี้
ข่าวที่มีผู้ส่งมากที่สุด
จำนวนคนโหวต 24 คน
คุณเห็นด้วยกับข่าว/บทความนี้หรือไม่
เห็นด้วย ไม่เห็นด้วย
เห็นด้วย 22 คน
92 %
ไม่เห็นด้วย 2 คน
8 %
 
ความคิดเห็นที่ 4 +33 คลิกที่นี่หากท่านสนับสนุนความเห็นนี้ คลิกที่นี่หากท่านไม่สนับสนุนความเห็นนี้ คลิกที่นี่หากท่านต้องการตอบกลับความคิดเห็นนี้ คลิกที่นี่หากท่านเห็นว่าความคิดเห็นนี้ขัดต่อกฎ กติกา มารยาท
เรียน อาจารน์ที่เคารพ

ได้ความรู้ดีมาก ข้อมูลผู้สูงอายุได้รับยาความดัน ยาแก้เครียด ยาขับปัสสาวะ ยาลดอาการสั่น ยาเป็นชุดเหล่านี้มีผลข้างเคียงให้เวียนศีรษะ ขับปัสสาวะผู้สูงอายุต้องลุกบ่อย ลุกก็เวียน เวียนกล้มทุกราย

คุณพ่ออายุ 80 กินไม่ได้อ่อนเพลีย อาเจียร พาไปฉุกเฉินที่จุฬา ไม่เคยใช้บริการเลย ความที่พ่อแข็งแรง รับแต่ยาความดันที่ รพ ท่าเรือ ตนเองเป็นข้าราชการ ทนเงินเดินน้อยมายี่สิบปี ไม่เคยบังหลวง หาเงินงบประมาณเข้ากระเป๋า จึงต้องขอใช้บริการรัฐ

อยู่ ฉุกเฉิน หก ชั่วโมง เจาะเลือดตรวจ xrays ไม่ให้นำเกลือ ไม่ทำอะไรที่เรียกว่าการรักษาเพื่อบรรเทาความทุกข์ ที่เกิดจากการเจ็บป่วยของคนไข้ ร้องขอพยาบาลว่าพ่อปวดหัว ได้ไทรีนอล1 เม็ดไม่มีน้ำด้วย ญาติไปเดินหาเอง ห้องฉุหเฉินยุ่งมากหรืออย่างไร มีเตียงไม่เคยเกินยี่สิบเตียง หมอ 10 คน พยาบาลไม่น้อยกว่าสิบคน รวมผู้ช่วยพยาบาลด้วยที่ดูเหมือนยุ่งที่สุด แต่พยาบาล และหมอ พูดคุยเรื่องอื่นๆ ที่ไม่ใช่คนไข้ยี่สิบเตียงที่นอนรอการรักษา ไม่ใช่เดินไปมาคุยกันเอง (วันนั้นคือวันที่ 3 กันยายน2553)
เย็นเปลี่ยนเวรหมอชุดใหม่ ดูสนใจขึ้น ให้น้ำเกลือ นำเกลือจริงๆ ที่เอาไปล้างแผลได้ ทั้งๆทีผลตรวจเลือด หมอบอกว่าขาดอาหาร เลยอ่อนเพลีย อะไรมันจะประหยัดงบประมาณ ทั้งๆที่คนไข้เบิกได้ น้ำตาร่วง เมื่อคิดถึงบริการรัฐ เอามาตรฐานอะไรมารักษา แค่กลูโคสหรือน้ำเกลือ d5s มันกี่บาท สารโปรตินขอหน่อยเถอะ มันกี่บาท ขออภัยเถอะนะ ห้องฉุกเฉิน รพ จุฬา มาตรฐานการรักษาตกต่ำกว่าห้องฉุกเฉิน รพสัตว์ อีก ขอให้ไปดูงานหน่อย สัตวแพทย์ในห้องฉุกเฉิน ทำงานได้ดีกว่าแพทย์เวรกลางวัน สิบคนนั้นมาก

เช้าวันรุ่งขึ้น แพทย์เวรชุดเดิมมา บอกให้กลับบ้าน แปดโมงเช้า มีคนเข็นเตียงมา 1 คน ส่งแทกซี่ เตียงนะ ย้ำ เตียงคนป่วย เข็นเข้าออกห้องฉุกเฉิน ไม่ใช่ ลงนั่งรถเข็น ผู้ป่วยพยายามลงจากเตียงมายืน เตรียมเข้าแท็กซี่ ญาติก้มลงหยิบของ ผู้ป่วยหงายหลัง ชนเตียงศีรษะเจาะ นองเลือดหน้าจุฬา

เพราะเมื่อคืนหมอไล่ญาติไปเอายามา มา รพต้องเอายามา หมอจะรู้ได้ไงว่าเป็นอะไร พี่ชายกลับไปเอายาความดัน ยาสั่น ยาขับปัสสาวะมา หมอให้กินหมด พี่ชายเล่าว่าพ่อฉี่ทุกครึ่งชั่วโมง พี่ชายก็ไม่ได้นอน เพราะไม่มีที่นอนอยู่แล้ว อนาถจริงๆ นี่ใช้สิทธิข้าราชการนะ

จากนั้นเย็บแผลเสียเงินอีกพันหก หมอไหว้ขอให้กลับบ้านเถอะ อย่าอยู่เลยนะ หากพอไปได้ไปเถอะ ที่นี่ถ้าอยู่ก็ต้องอยู่แบบนี้ ไม่มีเตียงหรอก เลยเข้าใจทำไมห้องฉุกเฉินไม่เคยมีคนไข้เกินยี่สิบเตียง เพราะหมอมากระซิบให้ไปหมด อยู่ก็ไม่มีหวังได้ออกจากฉุกเฉินแบบไม่มีคำแนะนำให้ไปติดต่อห้องรวมห้องเดี่ยวห้องคู่ห้องอะไรไม่มี ไปเถอะ ถ้าจะอยู้ ก็อย่างที่เห็น จะอยู่เพรอ

เราเป็นข้าราชการ หยุดงานนอนเฝ้าข้างทางใน รพไม่ไหวหรอก คนเฝ้าก็จะตาย เงินทองที่มี คงต้องยอมเสียไปเถอะคงต้องไปเอกชน แล้วค่อย เก็บเงินกันใหม่ หนักหนา ก็คงจะหาทางโกงหลวงกันบ้างละมัง ก็รับราชการซื่อๆ เงินเดิอนจากขั้นสองขั้นมาเหลือเป็นสองเปอร์เซนต์คงไม่ไหวแล้ว

ไปเอกชน ผลตรวจที่ล้มหน้าจุฬา สะโพหหัก และป่วยเพราะเป็นหวัดใหญ่ ไม่ใช่ 2009แต่ก็หวัดใหญ่ที่ต้องได้รับยาต้านไวรัส

ไม่มีหมอที่จุฬารู้เลย ห้องฉุกเฉินแท้ๆไม่รู้ว่ายาที่คนไข้กิน ต้องมีอาการข้างเคียงแบบที่ท่าอาจารย๋สอน ไม่มีคนรู้ว่าคนสูงอายุขนาดนั้น จะให้ลงจากเตียงผู้ป่วยเองไม่ได้ ไม่มีคนรู้ว่าคนอายุ 80ล้ม ต้องตรวจอะไรบ้าง มากกว่าเห็นเลือดนองก็เย็บแผลแล้วไล่กลับ ด้วยการยกมือไหว้ ไม่มีใครในห้องฉุกเฉินสนใจว่าไข้มากกว่า 38 มีโอกาสจากไวรัส แล้วไม่มีใครกลัวหวัดสองพันเก้าเลยหรือ

เขียนมาไม่ได้โกรธแล้ว เพียงแต่งง เพราะเชื่อว่า จุฬาต้องมีมาตรฐานมากกว่านี้ แต่ตอนนี้ เปลี่ยนใจ ในชีวิตจะไม่บริจาคเงินกับสภากาชาดอีก ไม่บริจาคเลือดที่จุฬาด้วย เพราะคนจนๆ เงินที่เคยบริจาค พันหนึ่ง ไม่มีค่าเท่าคนมีร้อยล้านพันล้านบริจาค ในความคิดตอนนี้ จุฬารักษาแบบเลือกชั้นวรรณะ และเลือกโรค เลือกความน่าสนใจของการเจ็บป่วยว่าน่ารักษาไหม ไม่ได้มีวิญญาณของการเป็นแพทย์ผู้บำบัดทุกข์จากความเจ็บป่วย หมอและพยายาลราวยี่สิบคนในวันนั้น ไม่ได้ความรู้เพิ่มเติมในการปฏิบัติหน้าที่รักษาคนป่วยแผนกฉุกเฉิน พ่อเข้าไปด้วยอาการหวัดใหญ่ ติดเชื้อมีไข้ แสดงอาการเริ่มต้นที่อ่อนเพลียอาเจียร แต่โดนยาความดัน ขับบัสสาวะ จนล้ม แถมมาด้วยกระดูกสะโพกหัก เหล่านี้ ไม่มีแพทย์ที่จุฬาในห้องฉุกเฉินรู้เลย

หากต้องการกลับไปดูประวัติ เพื่อให้ได้ความรู้ คนไข้ชื่อ นายเรียม อาษายุทธ เป็นอดีตทหารผ่านศึก สงครามเกาหลี ที่แข็งแรงมาตลอดไม่เคยใช้บริการ รพ ไปที่จุฬาเพื่อลอกต้อ เมื่อป่วยหนักจึงมาใช้บริการอีกที แต่ได้ความทรงจำที่ไม่มีวันเรียกความรู้สึกที่ดีกลับมาได้อีก
จากนั้น ได้รับการรักษาเยี่ยมตามที่ลูกหลานรวบรวมเงินมาจ่าย ที่เปาโล นวมินท์ 3 วัน แล้วไปต่อที่ รพ ทหารผ่านศึก ก็บอกแล้วว่า ลูกสองคนเป็นขาราชการ สุดท้ายก็ต้องพยายามหาทางใช้สิทธิ

รพ ทหารผ่านศึก เป็น รพ เล็กๆแต่บุคลากรมีน้ำใจเยี่ยม สมกับเป็น รพ ต้องถามว่า เพราะพ่อเป็นทหารผ่านศึกหริอเปล่าเนื่องจากครอบครัวเราไม่เคยใช้บริการ คำตอบคือไม่ใช่ เพราะพ่อก๋แค่ จ่าโท แต่คงเพราะระบบมากกว่า

ไม่สามารถนำมาอ้างได้เลยว่า จุฬาคนเยอะ เพราะคนไม่เยอะ เมื่อเทียบกับปริมาณบุคลากร ก็อยู่มาหกชั่วโมง นับเตียง นับหมอ ฟังคุย บุคลากรมีความสุขไม่เครียดเลย แต่ไม่ใส่ใจ วิชาชีพนี้ ต้องใส่ใจไม่ใช่ท่อง โรคเดียวกัน ต่างคน ต่างเพศต่างวัย ต่างปัจจัย ไม่มีอะไรเหมือนกัน ทำไมคนรุ่นใหม่ด้อยคุณภาพกันหมด ไม่เว้นแม้แต่บุคลากรทางการแพทย์ คนดีก็มี ไม่ใช่ไม่รู้ ส่วนตัวเรียกได้ว่า พบแพทย์ดีมาตลอด กลายเป็นทุกวันนี้ถ้าป่วย ต้องกราบไหว้สิ่งศักดิ์สิทธิ ขอให้ได้เจอแพทย์ดี มีน้ำใจ พร้อมความสามารถ ถ้าเจอแพทย์แบบที่คุณพ่อเจอ ก็เรียกได้ว่า วงการแพทย์ผลิตบัญฑิตสูญเปล่า ได้หมอที่น่าจะไปทำอาชีพอื่นมากกว่า
yy
 
ความคิดเห็นที่ 1 คลิกที่นี่หากท่านต้องการตอบกลับความคิดเห็นนี้ คลิกที่นี่หากท่านเห็นว่าความคิดเห็นนี้ขัดต่อกฎ กติกา มารยาท
จากที่ได้ศึกษาการท่าเอ็กเซอร์ไซส์แล้ว ได้ความรู้มากเลย และนำไปใช้ประโยชน์ต่อผู้สนใจได้ที่จะออกกำลังกายได้มากเลย แต่อยากจะแนะนำเรื่องในภาพที่ประกอบซักนิดนึงว่า การที่ใช้เก้าอี้ที่มีล้อ อาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อผู้ออกกำลังกายได้มากเลย
benz_noinlove@msn.com
คลิกที่นี่หากท่านสนับสนุนความเห็นนี้   คลิกที่นี่หากท่านไม่สนับสนุนความเห็นนี้
โปรดอ่านกฎกติกาก่อนแสดงความคิดเห็น
1. โปรดงดเว้น การใช้คำหยาบคาย ส่อเสียด ดูหมิ่น กล่าวหาให้ร้าย สร้างความแตกแยก หรือกระทบถึงสถาบันอันเป็นที่เคารพ
2. ทุกความคิดเห็นไม่เกี่ยวข้องกับผู้ดำเนินการเว็บไซต์ และไม่สามารถนำไปอ้างอิงทางกฎหมายได้
3. ทีมงานเว็บมาสเตอร์ขอสงวนสิทธิ์ในการลบความคิดเห็น โดยไม่ต้องชี้แจงเหตุผลใดๆ ต่อเจ้าของความคิดเห็นนั้น
4. เพื่อให้การแสดงความคิดเห็นเป็นไปตามกฎกติกาที่วางไว้ ทางผู้จัดการออนไลน์ได้ปรับปรุงระบบการกรองคำให้เข้มงวดยิ่งขึ้น กรุณารอสักครู่ ก่อนที่ความคิดเห็นของท่านจะถูกนำขึ้นแสดง
5. ผู้ร่วมแสดงความคิดเห็นสามารถร่วมตรวจสอบข้อความที่ไม่เหมาะสมได้ โดยการกดปุ่ม "แจ้งลบ" หรือส่งอีเมลแจ้งมาที่ cs@astvmanager.com หรือ cs.astvmanager@gmail.com ซึ่งทีมงานจะทำการตรวจสอบ และลบข้อความดังกล่าวโดยเร็วที่สุด หรืออย่างช้าภายใน 3 วันทำการ
เพื่อให้การแสดงความคิดเห็นเป็นไปตามกฎกติกาที่วางไว้ ทางผู้จัดการออนไลน์ได้ปรับปรุงระบบการกรองคำให้เข้มงวดยิ่งขึ้น กรุณารอสักครู่ ก่อนที่ความคิดเห็นของท่านจะถูกนำขึ้นแสดง
แสดงความคิดเห็นเพิ่มเติม
โชว์ภาพผู้ใช้ทุกครั้งที่แสดงความเห็น เพียงเข้าสู่ระบบด้วยบัญชีของเฟซบุก กดที่ปุ่มด้านล่างนี้เลย!

ชื่อ/e-mail ของคุณ : *
 
 *
  กฎกติกาการแสดงความคิดเห็นฉบับเต็ม
 
หนังสือพิมพ์: ASTV ผู้จัดการออนไลน์ | ASTV ผู้จัดการรายวัน | ASTV ผู้จัดการสุดสัปดาห์ | นิตยสารผู้จัดการ 360° | Positioning | ASTV News1
มุม: การเมือง | อาชญากรรม | คุณภาพชีวิต | ภูมิภาค | ต่างประเทศ | มุมจีน | iBiz Channel | Motoring
CyberBiz | วิทยาศาสตร์ | เกม | กีฬา | บันเทิง | Life on Campus | Celeb Online | ท่องเที่ยว | ธรรมะกับชีวิต | Multimedia
เว็บ: Asia Times | บุรพัฒน์ คอมมิคส์ | Public Law | Mars Magazine | ทะเลไทย | คุยกับเว็บมาสเตอร์ | ติดต่อเรา
Privacy, Disclaimer and Intellectual Property Policy
All site contents copyright ©1999-2013